【ACT】ディフュージョン
ディフュージョンとは？
感情をコントロールすることは不可能。
感情を受容するトレーニング。
感情と行動を切り離して一歩引いて見るテクニック。
自分にとって都合の悪い事実こそが真実であると捉えてしまう。
思考と出来事を分別
- 出来事=実際に起きたこと
- 思考=頭の中の言葉で単なる物語
- イメージ=頭の中に浮かんだ映像
- 感覚=身体に起こること
上記4つに分けて考える。
思考に取り憑かれない
思考を深く信じると心の柔軟性が失われる。
人生を豊かにする思考はモチベーションとして使う。
しかしこの思考は単なる物語に過ぎない。
心の問題<現実に起きていること
現実に目を向ければ解決策が見つかる。
フュージョン状態
思考と現実の境目がない状態のこと。
自分の頭に思い浮かぶ物語を事実として受け止めてしまう(実際は別)
例：自分はだめだという思考
↓
本当にだめになる
フュージョン時の思考
- 思考を真実であると思いこむ
- 思考を真剣に捉えて思考に注意を向ける
- 思考を命令と考え自動的にそれに従う
- 思考を賢いものと考え、そのアドバイスに従う
- 思考を脅迫として考え動揺する
ネガティブな物語がフュージョンした時に問題となる。
ディフュージョン状態
思考と現実を切り離せる状態のこと。
イメージが単なる絵になる。
想像が自分を傷つけることはないと自覚できる。
人生にプラスになるときだけ注意を向けられる。
ディフュージョン時の思考
- 思考は単なる物語であり真実かどうか分からない
- 思考は重要かどうかもわからない
- 思考は役に立つ場合だけ注目する
- 思考は従う必要はない
- 思考は馬鹿げていることもある
- 思考は驚異にならない
具体的な方法
自分にあうやり方を見つける。
という考えワーク
- 私は「自分が◯◯だ」という考えを持っている
- 自分は〇〇だと言う形の中で動揺する思考を書き出す
- 上記を「私は自分が〇〇だという考えを持っている」という文章に書き換える
一歩下がって自分の思考を見れるようになれる。
一定のところから「自分=思考したこと」になってしまう。
思考を切り離せる。
思考の替え歌ワーク
ハッピーバースデーのメロディーに乗せてネガティブ思考を歌う
メロディーは何でも良い。
思考を切り出し音楽に載せてみる事によって、単なる思考・言葉に過ぎないと気づく。
物語にタイトルワーク
- 自分のネガテイブ思考にタイトルをつける
- 思考が出るたびに「〇〇の物語」とつける
過去のフラッシュバックにも有効。
その思考は役に立つのか？ワーク
- すべての思考を有効化どうかで考える
- 役に立たないなら気にしない
ACTは有効性至上主義。
思考が事実かどうかは別。
事実だとしても役に立たないなら気にしない。
言葉が事実かどうかではなく、役に立つかどうかで考える。
思考を真面目に捉えるのをやめるワーク
- 「私は〇〇だ」の形で自分を動揺させる思考を思い浮かべる
- 「私はバナナだ」と考え心を観察
くすっとしたり、バカバカしくなればOK。
思考を真面目に捉えないようにする訓練。
ネガティブ思考が出たらバカバカしいことを考えてみる。
心に感謝するワーク
思考・物語に対して「情報をありがとう」と感謝する。
- ネガティブ思考に10秒間集中する
- 心に感謝する
- その後どんな変化が出るか観察
一番使いやすいテクニック。
心はネガティブな物語を勝手に持ち出してくる。
変声ワーク
アニメのキャラにネガティブ思考を読ませる。
ネガティブな思考・物語をキャラクターの声で言われているところを想像。
現実ではないと気付き、単なる言葉として認識できる。
思考と感情の採点ワーク
思考や物語が出てきたら採点をする。
例：人生最大の落ち込み度が100点としたら今は70点ぐらい。
点数をつけることで思ったより大丈夫ではないか？と気付ける。
「なぜ？」ワーク
思考や物語が浮かんできたら、ひたすら「なぜ？」と問い詰めていくう方法。
例：「俺はだめな人間だ」
なぜ？
「仕事でミスをした」
なぜ仕事のミスをするとだめなのか？
「上司に怒られる」
なぜ上司に怒られるとだめなのか？
…
といった感じでひたすら原因を詰めていく。
まとめ
ディフュージョンは思考を振り払うものではない。
ありのままであることを気づくためのもの。
※思考を振り払うことを目的にすると逆効果。
自分にあったやり方を見つける。
