人生の成功につながるスキル「衝動抑制力(セルフコントロール)」
衝動抑制(セルフコントロール)力とは
自分の欲求や衝動をコントロールする能力。
鍛えやすく、人生の成功を司る万能能力。
セルフコントロール能力は人生の幸福とつながる。
子供とセルフコントロール能力
メリット
- 成功しやすい
- 健康的である
- BMIも下がる
- 成績が良い
セルフコントロール能力がない場合
- 貧乏になりやすい
- 貯金が少なく年収200万円以下
- 不健康
- 肥満傾向
- 歯科疾患にかかりやすい
- 呼吸器系疾患にかかりやすい
- 性病にかかりやすい
- アルコール依存症傾向
- 犯罪歴↑
セルフコントロール能力の鍛え方
自己調節学習(SRL)
学生に対して行われた研究で、勉強に打ち込むための3つの方法。
※社会人も効果はある。
- プランニング
- モニタリング
- リフレクション
当たり前のことを当たり前にできれば成功する。
なぜそれが皆できないか？
当たり前を具体的なテクニックにまで落とし込めていない。
どうやって計画を、記録を、検証をするか。
プランニング
プランニングは戦略。対策までたてる必要がある。
- WOOP
- If Thenルール
- チートデイ
- 挫折の計画
＜WOOP＞
目標達成率が2倍になる方法。
Wish(願望)
Outcome(結果)
Obstacle(障害)
Plan(計画)
モニタリング
時間を決めて行動したことを記録していく。
◯分やった→✗回できた
リフレクション
30分ごとに記録検証していく。
モチベーションを保つためにトライ＆エラーを繰り返す。
セルフレギュレーションテクニック
- 誘惑の少ない環境を作る
- 想像力
- ゲーミフィケーション
- 共感能力コントロール
- 笑う
誘惑の少ない環境を作る
意志力に頼らない状況を作る
- 誘惑の少ない部屋で集中する
- 集中している人のいる環境で集中する
想像力
今と未来を含んだ選択肢から選ぶことで、目先の衝動に飲み込まれなくなる。
ex.おかしを食べたい。
- 今お菓子を食べて、夜のラーメンをやめる
- いまお菓子をやめた、夜にラーメンを替え玉までする。
→今誘惑に負けると未来で損をするをセットに考える。
ゲーミフィケーション
タイムアタックや競い合うなどをする。
共感能力コントロール
未来の自分の気持ちに共感して、今の行動を決める。
ex.今〇〇しなかったら未来の自分は✗✗で困ったりしそう
共感力の上げ方
- ヨガ
- 瞑想
- 祈り
- 自然
- 畏怖を感じる
- 自己犠牲作品
- 難解作品
笑う
お笑い動画を見て大笑いすることで集中力をブーストできる。
衝動性を抑える7つのテクニック
※セルフレギュレーションと重複あり。
- 環境づくり
- 行動を変える
- 尊敬と軽蔑のロールモデルを作る
- 衝動を抑えるのがうまい友達と付き合う
- 感謝の気持ちを持つ
- 循環型思考を身につける
- 今まで自分が行ったズルや不正を紙に書き出す
環境づくり
部屋など誘惑のない環境を作る。
誘惑のない環境にいれば目標達成しやすい。
逆に、誘惑が多い環境では1日の疲労感が多くなる。
行動を変える
IfThenプランニングなどを使い行動を変える。
行動が変われば性格が変わる。
IfThenプランニングを用いた研究で16週間で性格が変わったという報告も。
尊敬と軽蔑のロールモデルを作る
理想的な人を考えると、その人のような行動を取るようになる。
逆に軽蔑するような人をロールモデルにすると、反対の行動を取るようになる(反面教師)
衝動を抑えるのがうまい友達と付き合う
セルフコントロールは友人同士影響し合う。
高い人に近づく。
感謝の気持ちを持つ
人生で起きた感謝を書き出すと目の前の誘惑に強くなる。
さらに人生の幸福度も上がり、衝動や誘惑から守ってくれる。
感謝をIfThenルールにするのも◯
循環型思考を身につける
今日がずっと続く。人生はそれの繰り返し。
今の自分が未来を作るという思考。
今まで自分が行ったズルや不正を紙に書き出す
書き出すことによって誘惑に打ち勝ち、セルフコントロール能力が上がる。
過去の不正を意識した人は衝動を抑えることができる。
