【人を変える】理性の使い方
人を変える
人を変えるには
- 理性（自分の方向性を決める）
- 環境
- 感情
を整える。
人は変わることを怖がる生き物。
変わることを怖がるのならどうすれば人間は変わるのだろう？
自分を変え、他人を変え、集団を変える。
続きを読む【成功】「感情安定力」人生の成功につながるスキル
感情安定力とは
感情の安定は生産性の安定につながり、人生のあらゆる面で有用。
感情は下がっても上がりすぎても良くない。
動じないことが大切。感情を一定に保つ。
メンタルについて
メンタルが弱いと仕事のやりがいを感じず、仕事内容ではなくメンタルが原因で仕事が面白くない。
メンタルと集中力
メンタルが弱いと集中力が持続しない。
ちょっとした刺激で集中力が途切れる。
感情が不安定な人は外部の刺激に弱い。
※アーティストが籠もって創作するのは外部の刺激を断つため。
メンタルと収入
メンタルが弱い人は年収が低く良い仕事に就きにくい。
反対に外向性が高い人(コミュ力)は年収が上がりやすい。
メンタルの弱さを直し、外向的になる。
メンタルを強くする
メンタルが強いとは感情が安定しているということ。
他人に何を言われても動じない。
朝、目覚めた時に楽しい行動を選ぶように心がける
朝にネガティブなことを考えるとIQが落ちる。
辛いことが会った場合深呼吸をする
人間は呼吸によってメンタルコントロールをしている。
深呼吸のコツ
- 吐くことから始める。
- 行動を変える時に深呼吸を取り入れる。
ストレスが半分になり、行動の区切りをつけられる。
ゆっくり5回ほどすると良い。
寝る前にその日のポジティブなことを書き出し、どんな気分になったか記入
ベッドに入る前は寝るまで他の情報が入らない。
そこを活かして、記憶にポジティブな出来事と感情を定着させる。
他の人に感謝の気持を表現する
口頭または手紙で伝える。
信仰がある場合は5分間祈る。ない場合は5分間瞑想。
呼吸と同じく短時間で効果。
マインドフルになれる。
その日に起きたことを5分間書き続ける
出来事に加え、どんな感情を抱いたかも書く。
ストレスに感じた時に過去に同じような状況があったか考える
最低2分間考え続ける。
結果オーライだった体験を思い出す。
できれば記録していき、1年前のことなどを振り返る。
→大抵覚えていない。
1日30分、自分が幸せになりそうなものを写真に取る
SNSなどで他人の評価が得るものはだめ。
自分を幸せにしてくれそうなもの。
受け入れ、考える
ネガティブな考えが浮かんだら一旦認めて受け入れる。
その後、それを乗り越える別のポジティブな考えを3つ考える。
ブッダの心
過去に自分を傷つけた人を思い出し、その人物を許すように頑張ってみる。
許しと自費の行動はメンタルに非常によく、性格をも変える。
語彙力を増やす
ボキャブラリーが多いとメンタルが安定する。
感情を安定させるテクニック
一時的にぶれた感情をいかに早く安定させるかが重要。
運動と瞑想は感情を安定させる。
リアプレイザルについて
嫌なことがあった時に自分に都合よく解釈する。再解釈。
怒りのコントロール最終兵器。
ex.不機嫌な人に怒られた
↓
✗怒りをぶつけられた
→◯あの人は奥さんに出かける前に
理不尽なことを言われて
イライラしているのかもしれない
※相手に同情できるような原因を想像する
自分が壁に止まったハエだと考える
壁に止まったハエだと考え、自分のいらいらしているところを眺める。
一歩引いた視点から自分を眺める。
※第三者視点。客観力。
ネガティブを利用する
ネガティブな感情は利用できることを知る。
皮肉を言われるとクリエイティブになる
皮肉を言い合える友達を作る。
疲れたときこそアイデアを出す
疲れたときのほうがアイデアが出やすい。
疲れている時は、必要な情報と必要ではない情報を分ける能力が下がり、余計な情報が頭に残ってしまう。
その結果新しいことを思いつく。
疲れた時に考える癖をつける。(IfThenルールを利用する)
集中力が落ちたらクリエイティブになる
集中力が切れやすいのはアイデアが思いつきやすいということ。
→拡散思考
気にしいな人はクリエイティブ
普通の人がスルーするような情報も脳に残る。
疲れていなくても、余計な情報が頭に残りクリエイティブになる。
連想ゲームをするとクリエイティブが鍛えられる。
脳を退屈させたほうがクリエイティブになる
単純で退屈な作業をする。
退屈さが増せば増すほどクリエイティブになる。
退屈を脳が感じると考えることをやめ、その結果クリエイティブになるかも。
心配性な人ほどアイデアがでる
トラブルに対する問題解決法をずっと考えてくれている。
心配性の場合、常に反芻思考の状態。ある事柄について常に考えている状態である。
アイデアを練っている状態と同じ。
こういうことが起きたらどうしよう？だけであれば反芻思考に陥るので解決策まで考える。
ADHDの人はクリエイティビティが高い
常識にとらわれず、事前知識にもとらわれないのでクリエイティビティが高い。
もし、自分に常識がなかったら？
事前知識がなかったら？どう考えるだろうと想像する。
落ち込むと様々な能力が高まる
メンタルが落ち込んでいる時は
- 嘘に騙されなくなる
- 分析能力が高まる
- 空間認知能力が上がる
新しいアイデアを作る時はポジティブに
アイデアを修正する時はネガティブに考える。
長期的な計画：ポジティブに楽観的に作る
短期的な計画：ネガティブに考える
嫌な奴ほど良いアイデアを思いつく
アイデアは孤独な方が良く思いつく。
ズルしたときの方がクリエイティブになる。
クリエイティブな人は疑い深い→嘘がうまい
トラウマを経験すると想像性が上がる
トラウマを乗り越えると新しい価値を見出し、クリエイティビティや幸福感が上がる。
感情を安定させるワークシート
感情制御ワークシート
スマホのメモ欄などにメモっておきいつでも見れるようにしておく。
激しい感情が起こったら下記の質問に答える。
1.その現状が起きる原因を書く
ex.イライラしている原因は上司に嫌味を言われた。
2.あなたはその状況をどう解釈しましたか？
ex.上司は自分のことが嫌いなんだろう。
3.今のあなたの感情は何点ですか？
0〜100点で考える。
ex.一生残るようなものでは無いし今回は60点くらいかな。
4.あなたの感情によって周りの行動にどんな影響を与えましたか？
ex.そういえばさっきから周りの人から話しかけられないな。話しかけづらいように見えてるな。
5.あなたの感情は自分の行動にどんな影響を与えましたか？
ex.今日は仕事をどんどん終わらせる予定だったのに、怒られてから能率が落ちているな。
6.あなたが今抱いている感情はあなたの判断にどんな影響を与えましたか？
ex.短絡的になっているな。判断能力が下がっているな。
1~3は心を安定させる質問。
4~6は自分の判断を鈍らないようにする質問。
その他
ディフュージョンも参考に。
まとめ
感情を安定させると生産性やメンタルが安定していく。
【ACT】ディフュージョン
ディフュージョンとは？
感情をコントロールすることは不可能。
感情を受容するトレーニング。
感情と行動を切り離して一歩引いて見るテクニック。
自分にとって都合の悪い事実こそが真実であると捉えてしまう。
思考と出来事を分別
- 出来事=実際に起きたこと
- 思考=頭の中の言葉で単なる物語
- イメージ=頭の中に浮かんだ映像
- 感覚=身体に起こること
上記4つに分けて考える。
思考に取り憑かれない
思考を深く信じると心の柔軟性が失われる。
人生を豊かにする思考はモチベーションとして使う。
しかしこの思考は単なる物語に過ぎない。
心の問題<現実に起きていること
現実に目を向ければ解決策が見つかる。
フュージョン状態
思考と現実の境目がない状態のこと。
自分の頭に思い浮かぶ物語を事実として受け止めてしまう(実際は別)
例：自分はだめだという思考
↓
本当にだめになる
フュージョン時の思考
- 思考を真実であると思いこむ
- 思考を真剣に捉えて思考に注意を向ける
- 思考を命令と考え自動的にそれに従う
- 思考を賢いものと考え、そのアドバイスに従う
- 思考を脅迫として考え動揺する
ネガティブな物語がフュージョンした時に問題となる。
ディフュージョン状態
思考と現実を切り離せる状態のこと。
イメージが単なる絵になる。
想像が自分を傷つけることはないと自覚できる。
人生にプラスになるときだけ注意を向けられる。
ディフュージョン時の思考
- 思考は単なる物語であり真実かどうか分からない
- 思考は重要かどうかもわからない
- 思考は役に立つ場合だけ注目する
- 思考は従う必要はない
- 思考は馬鹿げていることもある
- 思考は驚異にならない
具体的な方法
自分にあうやり方を見つける。
という考えワーク
- 私は「自分が◯◯だ」という考えを持っている
- 自分は〇〇だと言う形の中で動揺する思考を書き出す
- 上記を「私は自分が〇〇だという考えを持っている」という文章に書き換える
一歩下がって自分の思考を見れるようになれる。
一定のところから「自分=思考したこと」になってしまう。
思考を切り離せる。
思考の替え歌ワーク
ハッピーバースデーのメロディーに乗せてネガティブ思考を歌う
メロディーは何でも良い。
思考を切り出し音楽に載せてみる事によって、単なる思考・言葉に過ぎないと気づく。
物語にタイトルワーク
- 自分のネガテイブ思考にタイトルをつける
- 思考が出るたびに「〇〇の物語」とつける
過去のフラッシュバックにも有効。
その思考は役に立つのか？ワーク
- すべての思考を有効化どうかで考える
- 役に立たないなら気にしない
ACTは有効性至上主義。
思考が事実かどうかは別。
事実だとしても役に立たないなら気にしない。
言葉が事実かどうかではなく、役に立つかどうかで考える。
思考を真面目に捉えるのをやめるワーク
- 「私は〇〇だ」の形で自分を動揺させる思考を思い浮かべる
- 「私はバナナだ」と考え心を観察
くすっとしたり、バカバカしくなればOK。
思考を真面目に捉えないようにする訓練。
ネガティブ思考が出たらバカバカしいことを考えてみる。
心に感謝するワーク
思考・物語に対して「情報をありがとう」と感謝する。
- ネガティブ思考に10秒間集中する
- 心に感謝する
- その後どんな変化が出るか観察
一番使いやすいテクニック。
心はネガティブな物語を勝手に持ち出してくる。
変声ワーク
アニメのキャラにネガティブ思考を読ませる。
ネガティブな思考・物語をキャラクターの声で言われているところを想像。
現実ではないと気付き、単なる言葉として認識できる。
思考と感情の採点ワーク
思考や物語が出てきたら採点をする。
例：人生最大の落ち込み度が100点としたら今は70点ぐらい。
点数をつけることで思ったより大丈夫ではないか？と気付ける。
「なぜ？」ワーク
思考や物語が浮かんできたら、ひたすら「なぜ？」と問い詰めていくう方法。
例：「俺はだめな人間だ」
なぜ？
「仕事でミスをした」
なぜ仕事のミスをするとだめなのか？
「上司に怒られる」
なぜ上司に怒られるとだめなのか？
…
といった感じでひたすら原因を詰めていく。
まとめ
ディフュージョンは思考を振り払うものではない。
ありのままであることを気づくためのもの。
※思考を振り払うことを目的にすると逆効果。
自分にあったやり方を見つける。
最強のマインドフルネスACT(アクセプタンス＆コミットメント・セラピー)を活かす
ACT(アクセプタンス＆コミットメント・セラピー)とは
ACTは瞑想とマインドフルネスをベースにした認知行動療法の一種。
認知行動療法とは
認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種
認知行動療法センターより
その認知行動療法の中で最も実践的なもの。
心的柔軟性を高め
- 鬱
- 気分の落ち込み
- 不安神経症
- 心配性
- 慢性痛
- 各種中毒
など幅広く効果が期待できる。
その他にも人間関係や勉強のストレスにも効果。
ACTの考え方
そのため行動や成果にムラがある人におすすめ。
現実逃避やマイナス行動を止める手段。
※幸せになる方法ではなく苦しいことに向き合う方法。
幸福の罠とは
幸せを求めるために不幸から逃れようとすると不幸になること。
この幸福の罠は人間の進化の過程で必要だった能力。
今より安全ではな無い時代、ネガティブに気づきやすい方が生き残れた。
それが故、人間にとって幸せであることはむしろ不自然である。
幸せは結果として手に入れるもの。
ACTが必要かどうかのチェックリスト
- 私は成功するための感情コントロールが上手い
- 不安は良くないものだと思う
- ネガティブな思考や感情はコントロールするか消さないと悪影響になる
- 自分の強い感情を恐れている
- 何か重要なことを成し遂げる時、疑いの心は振り払っておく必要がある
- ネガティブな思考や感情が出たら直ちに振り払う必要がある
- ネガティブな思考や感情をコントロールするには分析して振り払うべき
- ネガティブな思考や感情を減らしたり追い払う力を高めれば幸せになれる
- ネガティブな感情をコントロールできないのは怠慢と弱さが原因だ
- ネガティブな思考や感情があるのは心理的に不健康である証拠だ
- 人生をコントロールする人は自分の感情もコントロールしている
- 不安を感じるのは悪いことだ。私はそれを全力で避けている
- ネガティブな思考や感情が起きるのは自分に問題があるから
- 何か重要な事をするときは気分を良くしなければいけない
- 気に食わない思考や感情はそれを考えないことで抑える
1つでも当てはまればACTをして見る価値あり。
ACTの基本行動原則
脱フュージョン(Defusion)
感情と自分を切り離す
観察する自己(Observing Self)
自己には観察する自己と思考する自己が存在。
思考する自己の影響を減らすと判断せずにそのまま受け入れられる。
拡張(Expansion)
自分の感情の処理をせず、自分の中に居場所を作る。
接続(Contact With Moment)
集中状態になる。
価値観の観察(Values Clarification)
目標への行動(Committed Action)
人生の成功につながるスキル「衝動抑制力(セルフコントロール)」
衝動抑制(セルフコントロール)力とは
自分の欲求や衝動をコントロールする能力。
鍛えやすく、人生の成功を司る万能能力。
セルフコントロール能力は人生の幸福とつながる。
子供とセルフコントロール能力
メリット
- 成功しやすい
- 健康的である
- BMIも下がる
- 成績が良い
セルフコントロール能力がない場合
- 貧乏になりやすい
- 貯金が少なく年収200万円以下
- 不健康
- 肥満傾向
- 歯科疾患にかかりやすい
- 呼吸器系疾患にかかりやすい
- 性病にかかりやすい
- アルコール依存症傾向
- 犯罪歴↑
セルフコントロール能力の鍛え方
自己調節学習(SRL)
学生に対して行われた研究で、勉強に打ち込むための3つの方法。
※社会人も効果はある。
- プランニング
- モニタリング
- リフレクション
当たり前のことを当たり前にできれば成功する。
なぜそれが皆できないか？
当たり前を具体的なテクニックにまで落とし込めていない。
どうやって計画を、記録を、検証をするか。
プランニング
プランニングは戦略。対策までたてる必要がある。
- WOOP
- If Thenルール
- チートデイ
- 挫折の計画
＜WOOP＞
目標達成率が2倍になる方法。
Wish(願望)
Outcome(結果)
Obstacle(障害)
Plan(計画)
モニタリング
時間を決めて行動したことを記録していく。
◯分やった→✗回できた
リフレクション
30分ごとに記録検証していく。
モチベーションを保つためにトライ＆エラーを繰り返す。
セルフレギュレーションテクニック
- 誘惑の少ない環境を作る
- 想像力
- ゲーミフィケーション
- 共感能力コントロール
- 笑う
誘惑の少ない環境を作る
意志力に頼らない状況を作る
- 誘惑の少ない部屋で集中する
- 集中している人のいる環境で集中する
想像力
今と未来を含んだ選択肢から選ぶことで、目先の衝動に飲み込まれなくなる。
ex.おかしを食べたい。
- 今お菓子を食べて、夜のラーメンをやめる
- いまお菓子をやめた、夜にラーメンを替え玉までする。
→今誘惑に負けると未来で損をするをセットに考える。
ゲーミフィケーション
タイムアタックや競い合うなどをする。
共感能力コントロール
未来の自分の気持ちに共感して、今の行動を決める。
ex.今〇〇しなかったら未来の自分は✗✗で困ったりしそう
共感力の上げ方
- ヨガ
- 瞑想
- 祈り
- 自然
- 畏怖を感じる
- 自己犠牲作品
- 難解作品
笑う
お笑い動画を見て大笑いすることで集中力をブーストできる。
衝動性を抑える7つのテクニック
※セルフレギュレーションと重複あり。
- 環境づくり
- 行動を変える
- 尊敬と軽蔑のロールモデルを作る
- 衝動を抑えるのがうまい友達と付き合う
- 感謝の気持ちを持つ
- 循環型思考を身につける
- 今まで自分が行ったズルや不正を紙に書き出す
環境づくり
部屋など誘惑のない環境を作る。
誘惑のない環境にいれば目標達成しやすい。
逆に、誘惑が多い環境では1日の疲労感が多くなる。
行動を変える
IfThenプランニングなどを使い行動を変える。
行動が変われば性格が変わる。
IfThenプランニングを用いた研究で16週間で性格が変わったという報告も。
尊敬と軽蔑のロールモデルを作る
理想的な人を考えると、その人のような行動を取るようになる。
逆に軽蔑するような人をロールモデルにすると、反対の行動を取るようになる(反面教師)
衝動を抑えるのがうまい友達と付き合う
セルフコントロールは友人同士影響し合う。
高い人に近づく。
感謝の気持ちを持つ
人生で起きた感謝を書き出すと目の前の誘惑に強くなる。
さらに人生の幸福度も上がり、衝動や誘惑から守ってくれる。
感謝をIfThenルールにするのも◯
循環型思考を身につける
今日がずっと続く。人生はそれの繰り返し。
今の自分が未来を作るという思考。
今まで自分が行ったズルや不正を紙に書き出す
書き出すことによって誘惑に打ち勝ち、セルフコントロール能力が上がる。
過去の不正を意識した人は衝動を抑えることができる。
